راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان

پروتئین چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی ‌ها است و یکی از سه مولکولی است که ما به‌ طور عمده از غذاها دریافت می ‌‌کنیم. برای حفظ ساختار سلول ‌‌ها، مو، استخوان‌‌ ها، بافت همبند، آنزیم ‌‌های گوارشی و آنتی ‌‌بادی ‌‌ها، افزایش قدرت و حجم عضلات و انرژی به پروتئین نیاز داریم. هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری انرژی است. مولکول‌‌ های پروتئین از اجزای کوچک‌ تری به نام آمینواسید تشکیل‌ شده‌ اند. آن‌ها در کنار یکدیگر قرارگرفته و ساختار‌‌های سه‌ بعدی بزرگی تشکیل می‌‌ دهند که در بسیاری از واکنش‌‌ های بدن مؤثر بوده و انتقال مولکول ‌‌ها در داخل سلول یا بین سلول ‌‌ها را بر عهده دارند. همه افراد اعم از پیر و جوان باید به میزان کافی پروتئین دریافت کنند. در مقایسه با مردان، بانوان پروتئین کمتری دریافت می ‌‌کنند. همه افراد باید به اهمیت پروتئین در رژیم غذایی توجه کنند و بانوان باید راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان را رعایت نمایند. پروتئین صرفاً در افزایش حجم عضلات نقش ندارد.

پروتئین و افزایش حجم عضلات

بدن‌سازان به پروتئین علاقه دارند، اما این بدین معنا نیست که مصرف پروتئین کافی حجم بدن شما را همانند یک وزنه‌‌ بردار افزایش می ‌‌دهد. حجم عضلات این افراد حاصل تمرینات شدید و پروتئین است. پروتئین یکی از ضروری ‌‌ترین اجزای عضلات به شمار می ‌‌رود، اما پروتئین دریافتی اغلب به تقویت عضلات موجود تأثیر دارد. پروتئین موجود در رژیم غذایی به افزایش حجم عضلات بدون چربی کمک می‌‌ کند و این دقیقاً چیزی است که بانوان به دنبال آن هستند: بدن عضلانی و بدون چربی.

پروتئین و مدیریت وزن

تلاش برای کاهش یا حفظ وزن ازجمله اهداف رایج بسیاری از بانوان است. پروتئین یکی از اصلی ‌‌ترین بخش ‌‌های رژیم غذایی به شمار می ‌‌رود و بانوانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، باید پروتئین بیشتری استفاده کنند. پروتئین حس سیری شما را بیشتر از کربوهیدرات افزایش می ‌‌دهد، زیرا هضم پروتئین به زمان بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات نیاز دارد. مصرف پروتئین در صبحانه ضروری است، زیرا نیاز بدن به میان وعده و اسنک در طول روز را کاهش می ‌‌دهد. راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان به رعایت میزان حجم مصرفی آن کمک می کند.

دستگاه ایمنی سالم

بیماری به‌ هیچ‌ عنوان جالب نیست و برای سلامتی ضروری است دستگاه ایمنی عملکرد مناسبی داشته باشد. برای عملکرد بهینه دستگاه ایمنی به پروتئین نیاز دارید. آنتی ‌‌بادی‌‌ها اجزای اصلی‌‌ دستگاه ایمنی هستند و از پروتئین ساخته‌ شده‌ اند. با مصرف پروتئین می ‌‌توانید از بروز بسیاری از بیماری ‌‌ها پیشگیری کنید.

تقویت استخوان ‌‌ها، مو و ناخن

پروتئین در ساختار بدن نقش دارد. بسیاری از اجزای بدن ازجمله بافت همبند، استخوان‌‌ها، مو و ناخن‌‌ها از جنس پروتئین هستند. برای بانوان، سلامت و تراکم استخوان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و اهمیت این موارد با افزایش سن بیشتر می‌‌ شود. دریافت پروتئین کافی به تقویت استخوان‌‌ ها کمک کرده و مانع از کاهش تراکم استخوان‌‌ ها با افزایش سن می‌‌ شود. پروتئین به سلامت و شادابی مو و ناخن نیز مؤثر است. راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان به تقویت استخوان ‌‌ها، مو و ناخن کمک می کند.

میزان پروتئین مورد نیاز بانوان

اگر از میزان RDA پیشنهادی برای پروتئین پیروی کنید، با کمبود پروتئین مواجه خواهید شد. میزان RDA پروتئین برابر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و درنتیجه این میزان برای بانوان در حدود 48 گرم در روز خواهد بود که باید 10% کالری روزانه را تشکیل دهد. با این روش، بیشتر کالری‌‌ها از طریق کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌‌ها تأمین خواهد شد. این میزان صرفاً برای افرادی که اکثر ساعات روز را در حال نشسته سپری می‌‌کنند، مناسب است، اما با میزان ایدئال فاصله دارد. بسیاری از افراد بیش از میزان RDA مصرف کرده و آمریکایی‌‌ها به‌طور متوسط 16 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌‌ها دریافت می‌کنند. به ‌طورکلی، به گزارش Protein Summit، تأمین 16 درصد کالری روزانه از طریق پروتئین‌‌ها زیاد نبوده و به‌طورکلی آمریکایی‌‌ها پروتئین کمی دریافت می‌‌کنند. این گزارش اعلام کرده است که افراد باید دو برابر میزان RDA مصرف کنند. راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان به این صورت است.

شمارش گرم

یک روش برای تأمین پروتئین به میزان کافی شمارش گرم دریافتی است. منابع مختلف توصیه‌‌های متفاوتی ارائه داده‌‌اند، اما به‌طورکلی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل است. برای زنانی که فعال بوده و یا قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، افزایش مصرف پروتئین روش بسیار خوبی است. ۱.۲ الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ایده آل است. برای فردی با وزن 75 کیلوگرم، این میزان برابر 80 الی 136 گرم خواهد بود. 136 گرم پروتئین برای افرادی مناسب است که تمرینات قدرتی انجام داده و یا برای مسابقات تناسب ‌‌اندام آماده می‌‌شوند. افراد عادی نباید این میزان پروتئین دریافت کنند.

تعادل پروتئین با چربی‌‌ ها و کربوهیدرات‌‌ ها

شما ممکن است پروتئین را با ایجاد تعادل در درشت مغذی‌ ها بشمارید. اندازه ‌‌گیری پروتئین به‌عنوان درصدی از کالری دریافتی روش بسیار خوبی است. دریافت پروتئین کافی مزایای متعددی دارد. درشت مغذی‌ ها به‌ طور مجزا وجود ندارند و همواره با هم در تعامل هستند. دریافت این مواد به میزان کافی به رسیدن شما به اهداف تناسب‌‌ اندام و کاهش وزن کمک می ‌‌کند. یک روش برای تأمین درشت مغذی ‌ها به میزان مناسب بررسی نوع بدنی فرد است. درصدهای ارائه‌‌شده در این بخش به نسبت کالری‌‌های دریافتی از یک درشت مغذی مشخص اشاره دارند.

اکتومورف: این افراد به ‌طور ذاتی به دلیل متابولیسم نسبتاً بالا لاغر هستند. افراد اکتومورف باید در حدود 25 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی دریافت کنند.
اندومورف: افراد اندومورف به ‌طور ذاتی چاق بوده و متابولیسم کندی دارند. این افراد باید 35 درصد پروتئین، 25 درصد کربوهیدرات و 40 درصد چربی دریافت کنند.
مزومورف: افراد مزومورف بدن ورزشکاری داشته و به ‌راحتی می‌‌توانند حجم ماهیچه ‌‌های خود را افزایش دهند. نسبت 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی ایده آل است.

به خاطر داشته باشید که همه ی افراد دقیقاً در یکی از این رده ‌‌ها قرار نمی‌‌ گیرند. با این ‌حال، این تقسیم‌‌ بندی می ‌‌تواند به افراد در تأمین درشت مغذی‌ های موردنیاز خود کمک کند. شما می‌‌توانید نوع بدن خود را تعیین کرده و درشت مغذی‌ ها را بسته به هدف خود دریافت کنید. راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان به شرح دقیق این موارد می پردازد.

مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین ؛ راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان

نحوه ی تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از ملاحظات مهم است. یک جستجوی ساده در مورد این موضوع در اینترنت اطلاعات ضد و نقیض متعددی ارائه خواهد داد. ایده ی خوبی است که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را چند ساعت قبل از تمرین دریافت کنید، تا انرژی کافی برای انجام تمرینات داشته باشید. بعد از تمرین نیز برخی از کارشناسان توصیه دارند که باید در بازه ی زمانی مشخصی پروتئین مصرف کنید. توصیه ی ما این است که در حدود 0.4 الی 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در طی چند ساعت بعد از تمرین دریافت کنید. به ‌هیچ‌ عنوان خودتان را درگیر بازه ی زمانی مناسب برای مصرف پروتئین نکنید، زیرا میزان پروتئین دریافتی در طول روز مهم‌‌ تر از بازه ی زمانی دریافت پروتئین است.

چه میزان پروتئین خطرناک است؟

امکان زیاده‌‌ روی در مصرف پروتئین نیز وجود دارد و مصرف بیش ‌از حد آن می ‌‌تواند عوارضی در پی داشته باشد. اگر میزان پروتئین دریافتی شما بیش ‌از حد باشد، کلیه ‌‌ها و کبد با مشکل مواجه خواهند شد. کبد وظیفه تجزیه و تولید پروتئین‌‌ های جدید را بر عهده دارد. کلیه ‌‌ها نیز پروتئین‌‌ ها را طی دفع آب و تولید ادرار فراوری می ‌‌کنند. بیشترین میزانی که این اندام‌‌ ها می ‌‌توانند مدیریت کنند، 3.5 الی 4.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. بنابراین، این میزان برای فردی با وزن 75 کیلوگرم در حدود 238 الی 306 گرم خواهد بود. از آنجایی‌ که کلیه ‌‌ها و کبد می‌‌توانند این میزان را مدیریت کنند، بیشتر از این میزان می‌‌ تواند تأثیرات مضری داشته باشد. ازجمله علائم زیاده ‌‌روی در مصرف پروتئین ‌‌ها می‌‌توان به اسهال، کاهش آب بدن، دشواری در تنفس و افزایش وزن اشاره کرد. مشکلات کلیه و کبد، کاهش کلسیم و تضعیف استخوان ‌‌ها نیز ازجمله سایر عوارض زیاده ‌‌روی در مصرف پروتئین هستند. ضروری است قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید و راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان را دریافت نمایید. افراد مبتلا به بیماری ‌‌های کلیوی یا با سابقه این بیماری ‌‌ها باید پروتئین کمتری در مقایسه با افراد سالم مصرف کرده و ضروری است با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند.

نحوه ی انتخاب غذاهای دارای پروتئین بر اساس راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان

در انتخاب غذاها برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن، ضروری است آمینواسیدها را در نظر بگیرید. هشت آمینواسید ضروری وجود دارند که ما باید همواره از آن‌ها استفاده کنیم، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. تمام پروتئین‌‌ های دامی حاوی آمینواسیدهای ضروری هستند. پروتئین ‌‌های گیاهی کامل نیستند و باید از منابع مختلفی برای تأمین این میزان استفاده کنید. بانوانی که قصد دارند رژیم غذایی سالمی داشته و پروتئین کافی مصرف کنند، باید با دریافت راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان تنوع غذایی را در اولویت قرار دهند. اگر پروتئین را از منابع مختلف دریافت کنید، می‌‌توانید تمام آمینواسیدهای ضروری را برای بدن فراهم آورید. برخی از غذاها سرشار از پروتئین بوده و تمام آمینواسیدهای ضروری را دارند (3):

90 گرم مرغ بدون پوست: 28 گرم پروتئین
90 گرم استیک: 26 گرم پروتئین
90 گرم بوقلمون: 25 گرم پروتئین
90 گرم ماهی تن یا قزل‌‌آلا: 22 گرم پروتئین
120 گرم پنیر روستایی با یک درصد چربی: 14 گرم پروتئین
30 گرم سویا: 12 گرم پروتئین

مواد غذایی فوق سرشار از پروتئین هستند، اما باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که پروتئین در تمام غذاها یافت می ‌‌شود. برای مثال، یک وعده بروکلی حاوی 3 گرم پروتئین است. تخمه یا آجیل نیز در هر 30 گرم حاوی 4 الی 7 گرم پروتئین است. از مواد غذایی متنوع ازجمله گوشت، ماهی، لبنیات و غذاهای گیاهی برای تأمین پروتئین موردنیاز خود استفاده کنید.

برای افراد گیاهخوار

افراد گیاهخوار می ‌‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری را از تخم‌‌ مرغ و لبنیات تأمین کنند، اما افراد وگان باید تمام نیازهای خود را از طریق گیاهان تأمین کنند. این امر غیرممکن نیست، اما به اندکی تفکر بیشتر نیاز دارد. این دسته از افراد باید تمام آمینواسیدهای ضروری خود را از حبوباتی نظیر لوبیا، عدس، نخود و غلات کامل تأمین کنند. این غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. افراد گیاهخوار نیز باید همواره در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنند.

پودرها و مکمل ‌‌های پروتئین

استفاده از مکمل‌‌ های پروتئین روش دیگری برای تأمین پروتئین موردنیاز است که باید بر اساس راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان مورد استفاده قرار بگیرد. مکمل ‌‌ها صرفاً برای تکمیل رژیم غذایی به‌ کاربرده می‌‌ شوند. افرادی که فرصت کافی برای آشپزی نداشته و یا از رژیم غذایی گیاهی استفاده می ‌‌کنند، می ‌‌توانند با استفاده از مکمل‌‌ ها پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنند. برخی از مکمل‌‌ های پروتئینی حاوی پودر وی یا کازئین، نخود یا پروتئین‌‌های برنج هستند. مکمل‌‌ های تخصصی ‌‌تری نیز وجود دارد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به آمینواسیدهای شاخه ‌‌دار اشاره کرد که برای افراد با محدودیت کالری یا افرادی که اهداف ورزشی خاصی دارند مناسب هستند. پروتئین می‌‌ تواند موضوع سردرگم کننده ‌‌ای باشد، زیرا تحقیقات متعددی در مورد آن انجام ‌شده است. با ارائه اطلاعات در مورد نحوه، زمان و میزان پروتئین مصرفی برای دستیابی به سلامت، تنظیم وزن و افزایش قدرت به بانوانی به باشگاه شما مراجعه می ‌‌کنند، کمک کنید.