۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم
تمرینات چربی سوزی سریع شکم به شما برای ساخت شکمی شش تکه کمک می‌کند. تناسب اندام زنان به تمرین همراه با رژیم نیاز دارد. تنها تلاش برای رسیدن به زیبایی‌اندام کافی نیست. بلکه آگاهی از روش اصولی کاهش وزن و چربی بسیار مهم است. اما چگونه از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص شویم؟ به منظور داشتن بهترین برنامه کاهش چربی شکم تمرینات زیر را در برنامه خود قرار دهید. می توانید این ۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم را انجام دهید.
دویدن یا راه رفتن
احتمالاً فکر می کنید که چگونه راه رفتن به داشتن شکمی زیبا کمک خواهد کرد؟ حقیقت این است که راهی برای هدف قرار دادن چربی های شکم وجود ندارد. ژنتیک تعیین می کند که چربی بدن در کدام ناحیه ذخیره شود. بنابراین بهترین کار، شروع فعالیت بدنی است. انجام تمرینات ورزشی سبب کالری سوزی و در نتیجه چربی سوزی سریع شکم رخ می دهد. همچنین در کنار سوزاندن سریع چربی شکم، کاهش درصد چربی کل بدن را نیز به همراه دارد. دویدن و پیاده روی از بهترین تمرینات مناسب با هر سطح ورزشی است. دویدن تنها به یک جفت کفش مناسب نیاز دارد و در هر مکان و زمانی نیز قابل اجرا است. با وجود آن که دویدن کالری سوزی بیشتری دارد اما تأثیر راه رفتن را نمی توان نادیده گرفت. یکی از این دو حرکت را در بخشی از برنامه اینتروال خود قرار دهید. همچنین گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. دویدن یا راه رفتن یکی از ۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم می باشد.
الپتیکال
با افزایش سن و آسیب مفاصل، دویدن به مراتب سخت تر می شود. همچنین صرفاً دویدن یا راه رفتن ما را به نتیجه دلخواه نمی رساند. دستگاه الپتیکال یک تمرین کاردیو مفید به حساب می آید. در واقع، یک فرد 66 کیلویی، طی 30 دقیقه تمرین با الپتیکال، حدود 300 کالری می سوزاند. این میزان کالری تقریباً به اندازه سوزاندن کالری در حال دویدن بدون سایش مفاصل است.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری، یکی دیگر از ورزش‌های کم خطر مفید برای قلب است. نیازی به گفتن نیست که این تمرین یک پیشنهاد عالی برای سفر کردن می باشد. بسته به سرعت و شدت، یک فرد می تواند طی 30 دقیقه دوچرخه سواری بین 250 تا 500 کالری بسوزاند. این ورزش نیز یکی دیگر از ۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم می باشد.
حرکت دوچرخه زدن در هوا
برای چربی سوزی شکم و پهلو به تقویت عضلات هم نیاز دارید. تمرین دوچرخه زدن در هوا یکی از بهترین حرکات ورزشی شکم محسوب می شود.زیرا به تثبیت شکم، چرخش بدن و فعالیت بیشتر عضلات شکم نیاز دارد. روش انجام این حرکت:
به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. در حالی که سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده، زانوها را به سمت سینه بلند نمایید. آرنج راست را به سمت زانوی چپ آورده و پای راست را صاف کنید.حرکت را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید. آرنج چپ را به زانوی راست آورده و پای چپ را صاف نمایید.با کمک پاهایتان حرکت پدال زدن از پهلو را به صورت ممتد تکرار کنید.تنفس باید آرام و یکنواخت باشد. ۱ تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف
این تمرین برای سوزاندن چربی شکم با ورزش بسیار کمک کننده خواهد بود. برای انجام حرکت به دستگاه خلبانی نیاز دارید. این دستگاه ورزشی در اکثر سالن های بدنسازی و ورزشی یافت می شود. روش انجام حرکت:
روی صندلی بایستید و میله های دسته را بگیرید. در حالی که زانوها را به سمت سینه می برید، پشت خود را صاف نگه دارید.
سپس پاها را به سمت عقب بکشید. برای شدت بیشتر، هنگام بلند کردن پاها، آن‌ها را صاف نگه دارید.
۱ تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید. حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف یکی از ۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم است.
حرکت کرانچ روی توپ
برای چربی سوزی سریع شکم از تجهیزات بدنسازی در دسترس نیز می توان استفاده نمود. سوئیس بال یکی از این وسایل با قیمت مناسب است. استفاده از این توپ در منزل نیز امکان پذیر می‌باشد. حرکت کرانچ روی توپ به دلیل نیاز به ثبات بیشتر، درگیری عضلات را افزایش می‌دهد. روش انجام تمرین:
روی توپ دراز بکشید تا کمرتان حمایت شود و پاها محکم روی زمین قرار بگیرند. دست ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید.
عضلات شکم ها را منقبض نموده و تنه خود را به سمت بالا و جلو ببرید. پایین تنه را به عقب بفرستید .در هر بار که کرانچ انجام می دهید، توپ را ثابت نگه دارید. هنگام کرانچ، بازدم را انجام دهید. وقتی به سمت پایین می آیید، نفس بکشید.
برای این تمرین 1 تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
حرکت زیر شکم خوابیده پا صاف
این تمرین شبیه به کرانچ معمولی است. با این حال عضلات را بیشتر درگیر می‌کند. همچنین شدت تمرین بیش از کرانچ می‌باشد.
روش انجام حرکت:
در حالی که دستانتان پشت سرتان است، دراز بکشید. پاهای خود را صاف و یا بر روی زانوها به صورت ضربدر قرار دهید.
برای بلند کردن سر و شانه ها از زمین، عضلات شکم را منقبض کنید. به پشت دراز بکشید. پاها را در تمام مدت بالا نگه دارید.
هنگام خم شدن، بازدم داشته باشید و وقتی دراز می کشید، حرکت دم (تنفس) را انجام دهید. ۱ تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
حرکت کرانچ معکوس از ۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم
کرانچ معکوس آخرین حرکت در برنامه تمرینی چربی سوزی است. تقویت عضلات با کمک این تمرین بیش از کرانچ معمولی می‌باشد.
روش انجام حرکت:
به صورت صاف روی زمین بخوابید. دست‌‌ها کنار پهلو قرار داشته باشند. پاهای خود را به شکل صلیب درآورید. آن‌ها را از زمین بلند کنید تا زانوها زاویه 90 درجه ایجاد نمایند. عضلات شکم را منقبض کرده و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. در حالت انقباض، بازدم کنید و هنگامی که به پایین می‌آیید، دم را انجام دهید. ۱ تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید. این حرکت نیز یکی دیگر از ۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم می باشد.
نکات تکمیلی برای چربی سوزی سریع شکم در کنار ۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم
مصرف غذای فیبردار را افزایش دهید.
مطالعات نشان داده است که فیبر محلول باعث کاهش وزن می شود. فیبر با جذب آب و تشکیل حالت ژلی کمک می کند سرعت هضم غذا هنگام عبور از دستگاه گوارش کاهش یابد. در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. استفاده از فیبر به کاهش پرخوری کمک می کند. یک مطالعه بر روی 1100 نفر انجام گردید و نتایج جالبی نشان داد. هر 10 گرم افزایش فیبر به کاهش چربی شکم به مقدار 3.7 درصد در مدت زمان 3 سال کمک می کند. منابع معمول فیبرهای محلول شامل دانه های کتان، جوانه بروکسل، آووکادو، حبوبات و توت سیاه است. از غذاهای حاوی چربی های ترانس استفاده نکنید. چربی های اشباع نشده هنگام پمپاژ با هیدروژن، چربی های ترانس را تشکیل می دهند. این نوع چربی خطر بروز التهاب، بیماری قلبی، چربی شکم و مقاومت به انسولین را افزایش خواهد داد. در این باره مطالعه ای بر روی میمون ها انجام شد. گروهی از میمون ها رژیم سرشار از چربی ترانس داشتند. گروهی دیگر تغذیه با چربی اشباع نشده را رعایت کردند. میمون های گروه اول، 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت گروه دوم نشان دادند.
از مصرف الکل خودداری نمایید.
در صورتی که به دنبال چربی سوزی در ناحیه شکم هستید، از مصرف الکل خودداری نمایید. محققان تاکید می‌کنند که مصرف الکل باعث ایجاد چربی شکمی می‌شود. قطع مصرف آن نیز با کاهش اندازه دور کمر همراه است. یک مطالعه بر روی 2000 نفر انجام شد. افرادی که روزانه و به میزان کم الکل مصرف می کردند چربی شکمی کمتری نسبت به سایرین داشتند.
۸ تمرین برای چربی سوزی سریع شکم
چربی سوزی سریع شکم با رعایت برخی نکات ساده در رژیم و تمرین بسیار آسان خواهد شد. کافی است که فیبر و پروتئین بیشتری استفاده کرده و از مصرف الکل خودداری نمایید. همچنین چربی های سالم را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات ورزشی خود را نیز متنوع کرده و حتماً پیاد ه‌روی داشته باشید. از دستگاه الپتیکال نیز می توانید استفاده کنید. حرکاتی نظیر کرانچ روی توپ یا کرانچ معکوس را نیز انجام دهید. موفق باشید.
